Zimní salát s kadeřávkem a quinoou

Salátama se cpu i v zimě. Syrová zelenina nejlíp povzbudí a je dobrou prevencí proti nemocem. V zimě je výborná a dostupná kořenová zelenina, brukve a taky různý ovoce. To se pak skvěle zakomonuje do salátů, který jsou strašně zdravý, dobrý a levný. Já jsem si nakoupila na trhu v Pražský tržnici fialovej kadeřávek, takový zimní zlato do kuchyně. Většinou mi ho vyprodaj, ale teď jsem ho stihla. Prodávaj ho ale i v Tescu nebo v Marks&Spencer.
Kadeřávek je skvělej zdroj vápníku, snižuje cholesterol, je dobrý pro naše střeva, játra a ledviny, obsahuje víc železa než maso a je významným zdrojem vitamínu B, C, K a karotenu. Je taky plný antioxidantů, takže je to taková zimní dávka zdraví.
Přidala jsem červený zelí, hlavně protože je hezky fialový, ale jinak je taky zásobárnou vitamínů, vlákniny a antioxidantů. Je to jedna z nejlevnějších superpotravin. A z ovoce jsem přidala granátový jablíčko, protože je krásný a v salátu vás potěší sousta s touhle slaďoučkou chutí.

Zimní salát

Svazek kadeřávku
Půl hrnku quinoi (v suchém stavu)
Půlka granátového jablka
Hrnek na tenko nakrájeného červeného zelí
Zálivka:
3 lžíce olivového oleje
Půl lžíce javorového sirupu (medu)
1 lžíce vinného octa
Sůl a pepř

Quinou propláchněte, uvařte podle návodu a slijte. Kadeřávek si otrhejte ze stonků a dejte do mísy i s červeným zelím.
Ve skleničce si připravte zálivku smícháním všech surovin. Nalijte ji na kadeřávek se zelím a pořádně proměte, téhle zelenině masáž prospěje, protože je hodně houževnatá a je lepší, když se naruší. Pak tam vyklepněte semínka granátového jablka, přidejte quinou a vše promíchejte.
Salát je dobrý i s fetou nebo bálkánským sýrem, nebo s vajíčkem. Dobrý je i jako náplň do tortilek nebo k masu.

Výpečky ze seitanu s kedlubnovým zelím

Měla jsem v hlavě halušky, ale z ledničky na mě koukaly kedlubny, tak jsem si udělala takový český jídlo, který chutná jako tradiční, ale vlastně vůbec neni, protože jsem k tomu kedlubnovýmu zelí upekla výpečky ze seitanu a smíchala sem to s celozrnnýma vřetenama. Na podzim je to ideální hřejivej domácí pokrm jak od babičky.

Seitan je rostlinná bílkovina, čistý pšeničný lepek. Je lehce stravitelný a upravuje se jako maso. Jen si ho musí odpustit lidi, kteří nesnesou lepek.

Kedlubna je bojovník proti rakovině, pomáhá s trávením, působí proti stresu a je bohatá na řadu vitamínů a minerálů jako každá zelča.

Kedlubnové zelí

3 velké kedlubny
2 cibule
sůl a pepř
drcený kmín
3 lžíce vinného octa

Do hrnce si dejte cibulku na drobno, nechte jí trošku ožehnout, to dodá chuť, buďte trpělivý. Mezitím si ale krásně stihnete oloupat a nastrouhat kedlubny na hrubém struhadle. Dejte je do mísy a osolte, kedlubna po nějakých pěti minutách pustí spoustu vody, tu slijte a vyždímanou kedlubnu přidejte k cibuli, když jí máte zlato-hnědou. Opepřete, okmínujte a ochutnejte, jestli je třeba dosolit. Po dvaceti minutách dušení pod pokličkou je kedlubna měkká, já bych jí dýl nedělala, aby nebyla rozdušená na pyré. Okyselte podle chuti a je hotovo.

Pečený seitan na způsob výpečků

200g seitanu
Malá cibule
Stroužek česneku
dvě lžíce sojové omáčky
pepř
půl lžičky drceného kmínu
půl lžičky mleté sladké papriky
půl lžičky majoránky

V pekáčku smíchejte kousky seitanu, větší kousky cibule, plátky česneku, koření a sojovku a dejte píct do vyhřáté trouby na 180 stupňů na 40 minut.

K tomu si uvařte těstovinky, noky, nebo třeba halušky, všechno to smíchejte a šmákněte si jak já :-)

Dýňová polévka s červenou čočkou a quinoou

Na podzim všichni vaříme dýňové polívky, já nejsem výjimka, takže vám ukážu recept na tu mojí, která je se zavářkou z quinoi a vaří se s červenou čočkou, aby mohla sloužit jako komplexní hlavní jídlo, které máte za chvilku hotové.

Dýně hokaido obsahuje hodně beta karotenu a vitamíny skupiny B, obsahuje taky vápník, železo a velký podíl draslíku, který v kombinaci se sodíkem snižuje krevní tlak a je přírodní diuretikum.
Quinoa, bezlepková pseudoobilovina, je zdrojem kvalitních bílkovin, je to superpotravina a je superzdravá, já jsem se o ní již zmiňovala tady.
Červená čočka dodá zase dostatek bílkovin, vlákninu, železo a další minerální látky.

Recept na dýňovou polévku

jedna menší dýně hokaido
půl hrnku červené čočky
půl hrnku quinoi v suchém stavu
jedna mrkev
jedna cibule
4 stroužky česneku
kousek zázvoru
půl konzervy kokosového mléka
mleté chilli
sůl a pepř
lžíce koření garam masala
lžíce řepkového oleje

Quinou si uvařte bokem buď předem nebo na další plotýnce a slijte.
Do kastrolu na olej hoďte cibuli na hrubo, nechte zesklovatět, přidejte mrkev a dýni na větší kostky, stejně budete mixovat v závěru. Přihoďte do hrnce nakrájený česnek a zázvor, okořeňte pepřem, chilli a kořením garam masala, promíchejte a zalijte vodou, tak aby byla dýně pokrytá, do toho vsypte červenou čočku a vlijte kokosové mléko, osolte a nechte vařit asi 15 minut.
Poté polévku rozmixujte, do hotové přidejte vařenou quinou a můžete podávat.

Boloňské špagety bez masa

By mě zajímalo kolik lidí tohle rozesměje? U nás doma je to slušnej vtípek dělat boloňskou bez masa. Ale jak sleduju různý youtube vlogy, tak už jsem tam několikrát viděla podobný recepty a v zásadě šlo vždycky o to, dát místo masa spoustu nadrobno nakrájených žampionů, což já jsem ještě potunila o beluga čočku, která dodá dostatek lehce stravitelných bílkovin a masitou konzistenci.

Beluga je krásná drobná černá čočka, kterou nemusíte namáčet a při vaření drží tvar a nerozpadá se. Je výživná, sytá, obsahuje klasicky vlákninu, důležité minerální látky a vitamíny a navíc ještě antioxidanty.
A žampiony jsou důležitým zdrojem vitamínu D, také obsahují antioxidanty a jsou zdraví velice prospěšné, snižují riziko cukrovky, srdečních chorob, posilují imunitu, člověk po nich není hladový a přitom obsahují minimum kalorií.

Tak to zkuste, mě se zdá, že maso je tady nahrazeno víc než dobře.

Veganská boloňská omáčka

150g čočky beluga
plechovka konzervovaných rajčat
100g žampionů
malá hrst sušených hříbků
cibule
4 stroužky česneku
mrkev
hrst čerstvé bazalky
půlka červené papriky (není nutné)
lžíce olivového oleje
sůl a pepř
tymián
špagety

Nejdřív si uvařte čočku na skus, já jí ráda vařím s bylinkama, požila jsem saturejku. Sušené houby si namočte v troše vody, aby změkly.
Na oleji si opečte na drobno nakrájenou cibuli, pak přidejte mrkev a žampiony, opepřete, přidejte česnek, lehce poduste a přidejte tymián i sušené houby s vodou, ve které se máčely. Zalijte rajčaty a duste pod pokličkou asi 20 minut.
Pak do hrnce nakrájejte papriku na malé kostičky a vsypte tam připravenou čočku, takto vařte dalších 10-15 minut. V této chvíli dochuťte solí, popřípadě můžete osladit nebo dokořenit pepřem.
Když je jídlo hotové, vmíchejte nahrubo posekanou bazalku.

Boloňská se klasicky dává na špagety, tak si je uvařte mezitim bokem a pokud chcete, servírujte se sýrem, nejlíp asi s parmezánem, eidam by to uplně zabil.

Ovesné muffínky s ovocem

Máte rádi sladkou snídani?

Každej to má jinak, já to mám zas pokaždý jinak. Můžu jíst furt jen ovesný vločky s ovocem a mlíkem a najednou to vyměnim a jim furt chleba se sýrem a s kyselou okurkou. Neštítim se ani zbytků z předešlýho dne, ať už je to polívka, nebo čínský jídlo.

Na dnešek jsem měla chuť na sladký, ale nutně se po tom nemusim cítit jak přežranej lenoch, takže jsem zvolila tuhle zdravější variantu, po který se naopak cejtim spíš jako Superman. Pokud máte rádi vločky, určitě to pro vás bude dobrůtka, kterou si můžete dát bez výčitek svědomí k snídani, i k svačině. Muffínky jsou hotový raz dva a myslim, že by každej vymyslel další spousty variant a tady je ta moje:

Ovesné muffínky s borůvkami a malinami

250g ovesných vloček
1 zralý banán
100ml mléka (já měla sojové)
půl hrnku mražených borůvek a malin
lžíce medu/sirupu/cukru
2 lžíce chia semínek
1 lžíce skořice
špetka soli
1 vejce - pokud chcete

Nejdřív si namočte chia semínka v pár lžících vody, aby vytvořily "želé".
V míse rozmačkejte banán, k němu přidejte vločky, skořici, špetku soli, mléko a promíchejte. Pokud chcete přidejte vejce. Oslaďte sladidlem vlastní preference, přidejte zželovatělá chia semínka a ovoce. Prakticky se jen smíchají všechny suroviny. Potom se dají do formy na muffiny, které si můžete a nemusíte vymazat kokosovým či jiným olejem, nebo směs dejte do košíčků.
Pečte v rozehřáté troubě na 220 stupňů 25-30 minut.

Košíčky jsou navrch opečené a uvnitř vláčné. Opravdu výživná dobrůtka.

A teď něco k ovesným vločkám:

Ovesné vločky jsou jednou z nejkomplexnějších potravin na planetě s dokonalým nutričním složením. Jsou bezlepkové, plné vitamínů, minerálů, antioxidantů, bílkovin a vlákniny, pomůžou vám zlepšit zdraví, snižují špatný cholesterol v těle, snižují hladinu cukru v krvi, jsou dobré na pleť i pro srdce. Můžete z nich připravit spoustu receptů a jsou až směšně levné. 

Nejrychlejší kari

Tenhle recept je strašně rychlej a jednoduchej, takže je u nás docela často využívanej jako základ, ale suroviny se různě lišej.

Základní suroviny jsou vždycky:

červená kari pasta
kokosové mléko
rybí omáčka
zelenina

...a často nějaký mořský plod (krevety, sépie, mušle) nebo tofu.

Pro mě jsou to suroviny, které doma nikdy nechybí, takže tenhle recept je prakticky taková časová nouzovka, ale ultra dobrá, trošku fancy a vždycky potěší. Ale na finanční nouzovky bych vymyslela určitě něco low-costovějšího.

Kari pasta obsahuje: skoro 30% sušeného čili, citronovou trávu, česnek, šalotku, sůl, limetkovou kůru, galangal a koření (koriandr, mletý kmín). To znamená, že tam asi neni nic, co by ste sami nepřidali, žádný dochucovadla, konzervanty a jiný produkty chemickýho průmyslu.

Kari pastu si samozřejmě můžete vyrobit doma, ale pak už to kari nebude nejrychlejší, protože by ste museli nakoupit suroviny, které pravděpodobně nemáte doma z běžného nákupu (galangal, citronová tráva). Ale když se do toho dáte, tak mým typem by bylo skladovat suroviny v mrazáku a kari pastu si udělat do zásoby.

Co se týče zeleniny, skoro vždy používám pórek a papriky, dneska jsem přidala brokolici a mrkev, někdy dávám cibuli, někdy lilek, cuketu a rajčátka, který ale teďka nejsou zrovna v sezóně. Dá se přidat i hrášek, kukuřice nebo luštěniny. Občas tam nastrouhám navíc trošku zázvoru a česneku.

Jako bílkovina mi často poslouží mořské plody nebo tofu, masožroutovi by mohlo skvěle vyhovovat kuře, asi bych si zvolila stehenní řízky na kousky, ty jsou šťavnatý, ale taky rychle hotový. Nakonec by se dala použít i nějaká bílá pevná rybka, ale to jsem osobně nezkoušela.

pro 3-4 osoby, podle hladíku

Dnešní recept na super rychlé kari se zeleninou a malými sépiemi

lžíce červené kari pasty
400g mražených malých sépií
půl plechovky kokosového mléka
půl pórku
červená paprika
mrkev
pár růžiček brokolice

V hrnci si rozmíchám kari pastu s trochou vody do hladka a přidám sépie, pokud mám mražené, počkám až rozmrznou a přidám všechnu zeleninu kromě brokolice (popř. rajčete, nebo jiný zelči, která je rychle vařená), pórek a papriku krájím na větší kousky, jsou rychle hotový, mrkev na půl kolečka a zaliju kokosovým mlékem. Nechám vařit asi 5 minut a přidám brokolici na růžičky. Nechám vařit tak dvě minutky, aby byla brokolice na skus a je to hotový.

Podávám buď s rýží jako dnes, nebo s rýžovými nudlemi. Dřív jsem si na každé kari sypala tunu koriandru, ale nakonec musím říct, že líp si ho vychutnám bez něj a koriandr prdnu všude jinde :-)